Top 10 des aliments d'origine végétale riches en acide gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé du cœur, du cerveau, des yeux, de l’immunité et de l’équilibre inflammatoire. Ils doivent absolument être fournis par l’alimentation, en particulier lorsqu’on suit un régime végétarien ou végétalien.
Dans ce guide complet, découvrez les 10 aliments végétaux les plus riches en oméga-3, leurs teneurs précises en ALA.
Qu’est-ce qu’un oméga-3 végétal (ALA) ?
Les oméga-3 végétaux se présentent principalement sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA).
✔ Essentiel : le corps ne peut pas le produire.
✔ Indispensable : il contribue à la santé cardiovasculaire, cérébrale et hormonale.
L’ALA peut être converti en EPA et DHA, des oméga-3 actifs, mais la conversion est trop faible. D’où l’importance de consommer régulièrement des sources végétales riches en oméga-3.
Top 10 des meilleures sources végétales d’oméga-3
🥇1. Huile de lin — La source la plus riche en oméga-3
Teneur : ~ 53 g d’ALA / 100 g
L’huile de lin est l’aliment végétal le plus concentré en oméga-3.
- Idéale pour couvrir rapidement les besoins.
- À consommer exclusivement à froid pour préserver les oméga-3.
🥈2. Graines de chia moulues ou entières
Teneur : ~ 17,8 g d’ALA / 100 g
Riches en fibres, minéraux et antioxydants, elles sont parfaites pour les petits-déjeuners, puddings et smoothies.
- Version moulue : meilleure assimilation
🥉 3. Graines de lin moulues ou entières
Teneur : 16,7–21 g d’ALA / 100 g
- Version moulue : meilleure assimilation
- Idéales dans les pains maison, yaourts, porridges
4. Huile de noix
Teneur : ~ 11,9 g d’ALA / 100 g
Délicieuse en vinaigrette, elle couvre facilement les besoins quotidiens en oméga-3.
⚠ À utiliser uniquement crue.
5. Noix
Teneur : 7–7,5 g d’ALA / 100 g
Une simple poignée de noix apporte environ 2 g d’oméga-3.
Un en-cas parfait pour booster son apport naturel.
6. Huile de colza
Teneur : ~ 7,5 g d’ALA / 100 g
- riche en oméga-3 et équilibrée en oméga-6
7. Graines de chanvre
Teneur : ~ 21 g d’ALA / 100 g
Excellentes dans les smoothies, salades, bowls, ou pâtisseries.
Contiennent aussi protéines végétales & minéraux.
8. Huile de soja
Teneur : 6,8–7 g d’ALA / 100 g
9. Produits à base de soja (fèves de soja, tofu, tempeh, natto...)
Teneur : ~ 0,7 g d’ALA / 100 g
Le soja contribue à l’apport total en oméga-3, surtout s’il est consommé fréquemment
10. Algues & huile d’algues (EPA et DHA)
Teneur : variable selon l’espèce
Les algues sont le seul aliment végétal contenant directement EPA et DHA, formes très actives d’oméga-3.
- Leur huile est souvent recommandée en supplémentation végétale.
Sources : ANSES, USDA, EFSA
Tableau récapitulatif des aliments végétaux riches en oméga-3
| ALIMENTS | TENEUR EN ALA / 100 g |
| Huile de lin | ~53 g |
| Graines de chia | 17,8 g |
| Graines de lin | 16 à 21 g |
| Huile de noix | ~11,9 g |
| Noix | 7 à 7,5 g |
| Huile de colza |
~7,5 g |
| Graines de chanvre | ~ 21 g |
| Huile de soja | ~ 7 g |
|
Produits à base de soja (fèves de soja, tofu, tempeh, natto... |
0,7 g |
| Algues (DHA et EPA) | Variable |
FAQ
Quels sont les meilleurs aliments végétaux riches en oméga-3 ?
Les plus riches sont : huile de lin, graines de chia, graines de lin, huile de noix et noix.
Quelle quantité d’oméga-3 faut-il consommer par jour ?
L’ANSES recommande environ 2 g d’ALA par jour pour un adulte.
Les oméga-3 végétaux suffisent-ils ?
Oui, en diversifiant les sources : graines + huiles + noix.
Pour un apport en EPA/DHA, l’huile d’algues est recommandée.
Comment atteindre ses besoins en oméga-3 avec une alimentation végétale ?
Pour couvrir facilement vos besoins en ALA :
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou
- 1 c. à soupe de graines de chia ou
- Une poignée de noix
Pour couvrir facilement vos besoins en DHA et EPA :
- 1 capsule d'oméga-3 végétal OmegaVie® Orin Nutrition
Astuce : alternez les huiles et graines pour un meilleur équilibre nutritionnel.
Conclusion
Les aliments végétaux riches en oméga-3 sont nombreux et faciles à intégrer au quotidien. En combinant graines, huiles végétales, noix et une source d’algues, il est très simple de couvrir ses besoins, même dans une alimentation végétale stricte.
